U krijgt uitleg over hoe u zich kunt verplaatsen (transfers) bij rugklachten en u krijgt oefeningen. U mag alleen die oefeningen doen die u met uw fysiotherapeut doorgenomen heeft en die zijn aangekruist. Als u de oefeningen niet goed uitvoert dan kan dit nadelig werken. Met deze folder willen we u helpen zodat u de oefeningen thuis goed kunt uitvoeren.
Via MijnJBZ kunt u zelf een deel van uw persoonlijke en medische gegevens inzien die in het JBZ over u bekend zijn. Zie ook: Wat kan ik in MijnJBZ zien?
Trek uw knieën 1 voor 1 op en druk ze tegen elkaar.
De arm aan de kant waar u niet heen draait, drukt u als een spalk tegen uw lichaam aan.
Met de arm aan de kant waar u heen draait, pakt u de bedrand of het hoofdeinde van het bed vast.
U draait zich om tot zijligging door het bekken en de schoudergordel op hetzelfde moment te bewegen en de wervelkolom als 1 blok te laten omgaan.
Zijwaarts verplaatsen in bed
Liggen op uw zij
Trek uw knieën op.
Verplaats uw bekken naar voor/achteren.
Verplaats uw schouders.
Liggend op uw rug
Trek uw knieën 1 voor 1 op.
Til uw bekken op en verplaats uw bekken een klein stukje. Uw handen kunnen hierbij helpen.
Daarna uw schouders mee schuiven.
Tot zit komen vanuit rugligging
Draai op de aangegeven wijze naar zijligging.
Buig uw heupen en knieën 90° (benen optrekken).
Houdt uw voeten en onderbenen buiten het bed, laat uw voeten nog niet laten zakken
Plaats uw armen op het bed om mee af te zetten.
Kom tot zit zonder de wervelkolom te bewegen (als een ‘blokje’).
Op het moment dat de schouders omhoog komen, zakken uw voeten omlaag.
Vanuit zit gaan staan
Zit met uw voeten op de grond.
Plaats het sterkste been onder de stoel of het bed.
Gebruik uw handen om mee af te zetten.
Kom vooral vanuit de benen tot staan.
Uw rug blijft gestrekt en buigt wat naar voren.
Gaan zitten
Kies een stoel met leuningen.
Ga met uw benen tegen de zitting aan staan.
Zak door uw heupen en knieën en pak de leuningen vast.
Uw rug blijft gestrekt en buigt wat naar voren.
Als u zit plaatst u het bekken goed achter in de stoel.
Als de rugleuning het strekken van uw rug niet voldoende steunt, plaats dan een steuntje in uw rug.
Toelichting bij het oefenschema
Dit oefenprogramma heeft 3 soorten oefeningen:
O = ONTSPANNING Oefeningen die de rug ontspannen door rustig bewegen.
R = REKKEN Oefeningen waarbij de spieren gerekt worden.
K = KRACHT Oefeningen waarbij de kracht van de spieren getraind wordt.
Type O- en R-oefeningen gebruiken we als ‘warming-up’, als ‘cooling-down’ en om tussen zware oefeningen in even wat te rusten.
De O-oefeningen
Voor de O-oefeningen geldt:
Voer de oefening rustig uit.
Geen kracht zetten.
Zorg ervoor dat de oefening geen pijn gaat doen.
De R-oefeningen
Voor de R-oefeningen geldt:
Zorg ervoor dat u niet veert tijdens de oefeningen.
Breng de spier rustig op rek en houd deze rek ongeveer 10 seconden aan.
Doe elke oefening afwisselend links en rechts.
Herhaal de oefening 3 keer per spier.
Adem normaal door tijdens het oefenen.
Zorg ervoor dat de oefening geen pijn gaat doen in uw rug.
Rekken helpt de spieren beter te doorbloeden en te ontspannen, waardoor u minder snel spierpijn of blessures zult oplopen.
De K-oefeningen
Voor de K-oefeningen geldt:
Er moet een moe gevoel ontstaan in de te trainen spieren.
De oefeningen kunnen met of zonder bewegingen worden uitgevoerd.
Eindig uw oefensessie liever niet met een krachtoefening.
Zonder beweging
Til uw been, arm of hoofd op, zoals dit in de oefening wordt aangegeven.
Houd dit het aantal aangegeven seconden vol.
Leg uw been, arm of hoofd weer rustig neer.
Doe de aangegeven hoeveelheid herhalingen zonder pauze ertussen.
Met beweging
Til uw been, arm of hoofd op, zoals dit in de oefening wordt aangegeven.
Maak hiermee ritmisch kleine of grotere bewegingen, bijvoorbeeld op geleide van muziek.
Zorg hierbij steeds dat uw rug niet beweegt!
Na iedere 8 of 16 bewegingen legt u uw been, arm of hoofd even neer.
Belangrijk
Doe alleen die oefeningen die u met uw fysiotherapeut doorgenomen heeft en die zijn aangekruist. Het onjuist uitvoeren van oefeningen kan nadelig werken. Doe de oefeningen 3 keer per dag.
Oefening 1
O-oefening
Met de handen helpen tot de pijngrens.
Doe de oefening afwisselend links en rechts ..... keer.
Oefening 2
O-oefening
Rustig tempo.
Bekken kantelen, niet heffen.
Geen pijn uitlokken.
Doe de oefening ongeveer ..... seconden.
Oefening 3
K-R oefening
Druk uw rug eerst licht in de mat.
Strek voorzichtig uw been.
Til uw been omhoog (heffen) tot de pijngrens.
Lichte rek is toegestaan, schietende pijn niet.
Doe de oefening ongeveer ..... seconden.
Oefening 4
O-oefening
Maak een kleine beweging in een redelijk tempo.
Knieën tegen elkaar.
Uw bekken gaat maar iets mee.
Doe de oefening ongeveer ..... seconden.
Oefening 5
O-oefening
Ga op uw buik liggen met uw armen langs uw lichaam en uw hoofd opzij gedraaid.
Ontspan volledig.
Doe de oefening .... minuten.
NB: Pijn in uw rug is hierbij geen belemmering. Krijgt u meer pijn in uw been, leg dan een kussentje onder uw buik.
Oefening 6
O-oefening
Begin liggend op uw buik.
Steun op uw ellebogen.
Laat uw rug hangen als een 'hangmat'.
Herhaal de oefening ... keer voor ... seconden/minuten.
NB: Laat uw rug minder hoog hangen als u last krijgt van pijn in het been.
Oefening 7
O-oefening
Begin liggend op uw buik.
Druk uw hoofd/schouders/bovenrug op vanuit de armen.
Laat uw rug als een 'hangmat' hangen.
Doe dit iets lager als u last krijgt van extra pijn in uw been.
Herhaal de beweging ... keer voor ... seconden/minuten.
Oefening 8
O-oefening
Kantel uw bekken ... keer.
Doe dit in een rustig tempo.
Wissel dit af met 'kwispelen'.
Herhaal deze beweging ... seconden.
Oefening 9
K-oefening
Houd uw bekken horizontaal.
Strek uw been net boven de grond.
Doe dit ... seconden met uw linkerbeen en ... seconden met uw rechterbeen.
Oefening 10
K-oefening
Duw uw hielen in de grond en trek uw buik in.
Til uw hoofd en schouders op.
Kom niet verder omhoog dan tot en met de schouderbladen.
Blijf doorademen.
Deze oefening mag geen pijn doen, het mag geen pijn uitlokken in uw rug.
Maak ook kleine diagonale bewegingen naar links en rechts.
Herhaal deze oefening ... keer voor ... seconden.
Oefening 11
K-oefening
Ga in een goede zijligging liggen: houd uw rug recht en uw onderste been gebogen.
Leg uw bovenste been in het verlengde van uw romp.
Strek uw been en beweeg uw been omhoog.
Rol niet naar achteren.
Herhaal deze oefening ... keer voor ... seconden.
Oefening 12
K-oefening
Til uw bekken omhoog.
Strek uw been rustig uit.
Houd uw bekken daarbij horizontaal.
Wissel uw linker- en rechterbeen met elkaar af.
Herhaal dit ... keer voor ... seconden.
Oefening 13
K-oefening
Ga op uw buik liggen, eventueel op een kussen.
Til uw rug, armen en benen van de grond
Beweeg de schouderbladen naar elkaar toe.
Blijf naar de grond kijken.
Herhaal de oefening ... keer voor ... seconden.
Oefening 14
K-oefening
'Halve plank'.
Steun op uw onderarmen en voeten.
Houd uw rug gestrekt en stabiel.
Houd deze houding ... seconden vast.
Oefening 15
K-oefening
'Zijwaartse halve plank'.
Steun op uw onderarm en enkel/voet.
Houd uw rug gestrekt en stabiel
Houd deze houding ... keer vast voor ... seconden.
Oefening 16
K-oefening
Sta en maak een grote stap naar voren.
Zak rustig naar knie-hielstand.
Houd de lage rug gestrekt.
Ga weer staan en steun hierbij vooral op uw voorste been.
Doe deze oefening ... keer.
Oefening 17
K-oefening
Voer de oefening rustig uit.
Strek uw rug.
Steun op heel uw voeten met de hakken op de grond.
Houd uw lichaam niet kaarsrecht, maar duw uw billen iets naar achteren met uw heupen iets gebogen.
